크레아틴의 효능, 장점, 단점, 부작용, 복용법을 알아보자.

크레아틴은 운동선수와 보디빌더들이 근육량, 근력, 지구력을 향상시키기 위해 사용하는 일반적인 보충제이다. 하지만 그 이상입니다. 그 중심에서, 크레아틴은 인간을 포함한 모든 동물의 몸 안에 있는 화학 화합물일 뿐입니다. 하지만 왜 사람들은 그것을 복용할까요? 특히 그것이 이미 몸에 존재한다면요? 어떻게 작동합니까? 그리고 크레아틴 보충제는 어디에서 유래했을까요?

크레아틴을 처음 발견한 사람은 1832년 이 화합물을 확인한 프랑스의 화학자 미셸 외젠 쉐브레울입니다. 그는 고기에서 이 화합물을 추출했고 몸이 크레아틴을 저장한다는 것을 발견했습니다. 거기서부터, 그것은 Chevreul과 다른 화학자들에게 사람들이 근육에서 자연적인 크레아틴 함량을 증가시키기 위해 그것을 식이 보조제로 받아들일 수 있을 지도 모른다는 생각이 들었습니다.

20세기 초반부터 그랬지만, 1992년 바르셀로나 올림픽 이후 1990년대 초반에 정말 인기를 얻었습니다. 육상 경기 참가자들 중 몇몇이 금메달을 딴 후에 사용했다는 것을 인정했기 때문입니다. 만약 크레아틴이 올림피아를 도울 수 있다면, 왜 도움이 되지 않는 걸까요?

 

크레아틴이란 무엇일까요?

체내에서 크레아틴은 척추뼈를 가진 모든 생물이 만들어내는 천연 화학 화합물입니다. 그것은 근육이 수축하고 수분을 유지하기 위해 신체가 에너지를 저장하는 방식에 매우 중요한 역할을 합니다. 이 물 보유는 근육을 성장시키고 수분을 유지하도록 하는 것입니다.

 

 

 

 

크레아틴은 어디에서 유래했을까요?

 

크레아틴은 비필수 아미노산인데, 이것은 인체가 스스로 그것을 만든다는 것을 의미합니다. 구체적으로는 간과 신장에 합성되며, 췌장에 소량이 들어 있습니다. 거기서부터 몸은 에너지로 사용하기 위해 그것의 대부분을 근육에 저장합니다. 신체가 스스로 생산하지 않는 크레아틴은 대부분 고기인 식단에서 나옵니다. 크레아틴은 세 개의 다른 아미노산으로 이루어져 있습니다.

· 글리신입니다.

· 아르기닌입니다.

· 메티오닌입니다.

 

인포크레틴이란 무엇입니까?

 

신체는 대부분의 크레아틴을 두 가지 다른 형태로 저장합니다. 매장의 40%는 자유로운 형태이고 60%는 인산염으로 적절하게 인산염이라고 불리는 형태이다. 인산염 형태는 인산염과 산소로 구성된 인산염을 포함하고 있다는 것을 의미합니다.

크레아틴 키나세란 무엇입니까?

 

거의 모든 화학 반응처럼, 이 전체 인산화 과정은 모든 것을 움직이게 하고 모든 것을 일어나게 하는 다른 물질을 요구합니다. 이러한 물질을 효소라고 하는데, 이 경우 크레아틴키나아제(CK)는 인산화를 촉진하는 효소이다. CK는 근육 조직에서 단백질의 한 종류이고 그것은 인산염을 만들기 위해 아데노신 삼인산 또는 ATP라고 불리는 화합물을 사용합니다.

하지만 크레아틴 키나아제는 왜 중요할까요? 왜 신체는 그것을 전혀 필요로 할까요? 음, 신체는 근육 세포가 제대로 기능하도록 하기 위해 이 효소를 필요로 합니다. 심장마비, 부상, 격렬한 운동, 과도한 알코올 섭취는 CK를 위험한 수준으로 상승시킬 수 있습니다. 높은 CK 수치는 CK 효소의 종류에 따라 근육과 심장에 손상을 나타낼 수 있습니다.

 

크레아틴이 함유된 음식은 무엇일까요?

 

연구에 따르면, 사람들은 자신의 몸이 스스로 합성하지 않는 어떤 것이든 식이요법으로부터 신체가 필요로 하는 크레아틴의 퍼센트를 얻을 수 있다고 합니다. 하지만, 크레아틴은 카니누트리온트인데, 이것은 주로 그것이 저장되어 있는 곳이기 때문에 육류와 동물 제품, 특히 골격근에서만 사용할 수 있다는 것을 의미합니다. 붉은 색과 흰색의 고기, 그리고 생선은 크레아틴의 주요 공급원이지만 우유와 같은 유제품에도 있습니다.

하지만 동물성 식품을 규칙적인 식단의 일부로 포함시키지 않는 사람들은 어떨까요? 불행히도, 채식주의자와 채식주의자의 생활방식을 실천하는 사람들은 식이 요법 크레아틴을 받지 못합니다. 이러한 식단은 전형적으로 잡식성 식단을 섭취하는 사람들보다 근육의 크레아틴 수치를 낮춥니다. 우유를 먹고 사는 유아들은 모유와 우유 기반 조제로부터 그것을 받지만, 그들은 콩 기반 조제 분유를 먹음으로써 혼합물을 소비하지 않습니다.

 

크레아틴은 무엇을 할까요?

근육 덩어리를 형성합니다.

 

몸은 뇌, 간, 신장에 그것을 저장하고 몸 전체에 분산시키지만, 대부분은 근육에 있습니다. 그것의 약 95퍼센트는 인산염 형태의 근육에 있습니다. PubChem에 따르면, "크리에이틴은 인산염 형태로, 수축을 위해 근육 세포에 에너지를 공급하는데 도움을 줍니다." 이것이 힘과 근육량을 키우는 데 도움이 되는 것입니다. 그리고 나서, 인산염은 신체의 각 세포가 기능하기 위해 사용하는 신진대사 과정에 에너지를 제공하는 ATP의 합성을 돕습니다.

 

크레아틴은 다양한 방법으로 근육량을 형성하는 데 도움을 줍니다.

 

· 수분 보유량이 증가합니다. 크레아틴은 물을 근육으로 몰아서 수분을 공급하고 크기가 커지도록 도와줍니다.

· 근육파괴 속도가 느려집니다.

· 근육섬유를 만듭니다.

 

 

 

 

 

두뇌 기능을 지원합니다.

 

크레아틴은 근육에만 좋은 것은 아닙니다. 여러분은 뇌 기능도 향상시킬 수 있다는 것을 알고 있었나요? 여러분의 몸은 95%를 근육에 저장하지만 나머지는 간, 고환, 신장, 뇌에 저장됩니다. 비록 뇌가 기술적으로 근육은 아니지만, 뇌는 근육처럼 행동합니다.

전에 말했던 분자 기억하세요? ATP? 음, 뇌는 크레아틴 인산염을 저장하고 그것이 생산하는 ATP로부터 에너지와 기능을 얻습니다. 뇌는 기능을 유지하기 위해 일관된 에너지 공급에 의존하고 있으며, 만약 어떤 것이 이 에너지를 방해한다면, 세포 구조와 기능을 손상시킵니다. 우리는 이 결과가 파킨슨병, 알츠하이머병, 헌팅턴병 같은 다른 건강상태에서 나타난다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 연구에 따르면, 크레아틴은 뇌가 이미 자연적으로 저장하고 있는 세포 ATP를 성공적으로 보충하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

글리코겐 저장고입니다.

 

크레아틴은 ATP와의 관계 덕분에 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 하지만 글리코겐이라고 불리는 다른 물질도 있는데, 글루코겐은 인간의 혈류를 순환하는 주요 형태의 설탕인 포도당을 저장하는 것을 돕습니다. 여러분의 몸이 에너지를 필요로 할 때, 글리코겐은 포도당으로 분해되고 혈류로 들어갑니다. 

이것이 크레아틴과 어떤 관련이 있을까요? 크레아틴과 마찬가지로 글리코겐은 인간과 동물의 근육 간 세포에 대부분 들어 있습니다. 글리코겐은 글리코겐 동점선이라고 불리는 과정에서 신체가 필요로 하는 에너지의 양을 기준으로 포도당을 저장하고 방출합니다. 연구에 따르면, 식이 요법 크레아틴은 글리코겐 저장을 지원하고 증가시켜 에너지를 더 효율적으로 분배하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

염증과 세포 손상이 있습니다.

 

많은 운동선수들이 고강도 운동과 지구력 운동을 하지만, 이러한 종류의 신체 활동도 근육 손상과 염증을 일으킬 수 있습니다. 하지만, 연구는 그것이 근육의 세포 손상을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 주장합니다. 명확한 결론을 내리기 위한 연구가 충분하지 않지만, 몇 가지 가능한 메커니즘이 있습니다.

· 골격근의 손상과 관련이 있는 부상 후 염증반응을 감소시킵니다

· 산화 스트레스를 줄이고 항산화 능력을 높입니다.

· 근육에 2차 손상을 줄 수 있는 혈액 중의 칼슘 과다를 감소시켜 칼슘의 전치성을 향상시킵니다

· 근육 손상 후 재생되는 위성 세포를 자극합니다.

 

크레아틴 & 카페인입니다.

 

만약 여러분이 에너지나 피로 때문에 그것을 복용하지 않는다면, 같은 이유로 카페인을 사용했을 가능성이 있습니다. 비록 둘 다 에너지를 증가시키는 아주 흔한 보조 도구이지만, 연구원들은 그것들이 함께 효과적이는지에 대해 토론한다. 몇몇 연구들은 카페인이 식이 요법 크레아틴의 효과를 상쇄시킨다고 제안합니다. 연구원들은 카페인이 근육 이완 시간을 방해할 수 있다고 주장하지만, 완전한 결론을 내리기 위한 충분한 연구가 없습니다.

왜 크레아틴을 복용할까요?

 

하지만 여러분의 몸이 스스로 크레아틴을 만든다면, 왜 누군가가 보충제를 먹어야 할까요? 자, 1912년 하버드 대학의 한 연구 논문은 신체가 이미 만든 것을 향상시키기 위해 구강 크레아틴에 찬성하는 첫 번째 주장을 했습니다. 건강 보조식품은 신체가 더 많은 크레아틴을 흡수하고 그 이점을 더 확장하도록 도울 수 있습니다. 연구에 따르면, 구강 크레아틴은 몸이 필요로 할 때 특히 고강도의 운동 사이에 더 많은 에너지를 공급하면서 스스로 ATP를 더 빨리 만드는 데 도움을 줄 수도 있다고 합니다. 하지만, 안전을 위해 의사의 승인 없이 크레아틴 보충제를 복용하지 마세요.

 

왜 크레아틴을 복용할까요?

 

하지만 여러분의 몸이 스스로 크레아틴을 만든다면, 왜 누군가가 보충제를 먹어야 할까요? 자, 1912년 하버드 대학의 한 연구 논문은 신체가 이미 만든 것을 향상시키기 위해 구강 크레아틴에 찬성하는 첫 번째 주장을 했습니다. 건강 보조식품은 신체가 더 많은 크레아틴을 흡수하고 그 이점을 더 확장하도록 도울 수 있습니다. 연구에 따르면, 구강 크레아틴은 특히 신체가 가장 필요로 할 때 고강도의 운동 사이에 더 많은 에너지를 공급하면서 신체가 스스로 ATP를 더 빨리 만드는 데 도움을 줄 수도 있다고 합니다. 하지만, 안전을 위해 의사의 승인 없이 크레아틴 보충제를 복용하지 마세요.

 

 

 

 

 

크레아틴은 무엇에 사용됩니까?

 

화학자들은 20세기 초반에 그것이 자연적인 신체 화합물과 잠재적인 식이 보조제로 발견되었지만, 최근 수십 년 동안 정말 인기를 얻었습니다. 그리고 90년대에 스페인 바르셀로나에서 열린 1992년 올림픽 이후 주류 사회에 합류했습니다. 1993년 AP의 기사는 올림픽 선수들이 그들의 체력, 에너지 그리고 스포츠 성과를 향상시키기 위해 훈련하는데 그것을 사용했다고 보고하였습니다.

 

스포츠 성과와 훈련입니다.

 

크레아틴은 운동선수와 보디빌더들 사이에서 인기있는 보조식품입니다. 왜죠? 이 연구는 이것이 근육의 자연적인 크레아틴 저장소를 증가시키고, 짧고 고강도 운동 동안 에너지와 성능을 증가시키는 것을 돕기 때문에 언급하고 있습니다. 운동선수들이 중요하게 생각하는 또 다른 이점은 보충제가 회복 시간을 단축하고 피로를 줄일 수 있다는 것입니다. 말하자면, 크레아틴 보충제는 운동선수가 최대 성능의 증가된 에너지로 격렬한 운동을 할 수 있도록 고안된 것입니다. 하지만 운동이 멈추면, 운동선수는 덜 피곤함을 느낄 수 있고 훨씬 더 빨리 훈련으로 돌아갈 준비가 될 수 있습니다.

 

초기 비판입니다.

 

하지만, 그것이 처음 주류에 발을 들여놓았을 때, 일부 관리들은 그것과 그것의 합법성 그리고 더 중요한 것은 그것의 합법성에 대해 회의적이었어요. 하지만 연구원들은 보충제를 사용하는 것이 올림픽 경기의 규칙을 위반하거나 그것을 사용하는 선수들에게 즉각적인 위험을 초래하지 않는다고 주장하면서 그것의 유익성과 합법성을 지지했습니다. 연구원들은 그것을 탄수화물 적재와 비교했고 그것이 아마도 최대 5 퍼센트까지 성능을 향상시킬 수 있다는 것에 주목했습니다.

 

 

 

 

크레아틴을 얼마나 먹어야 할까요?

 

여러분이 크레아틴을 복용하려고 할 때, 여러분은 수많은 선택권에 직면하게 됩니다. 그리고 그것들을 좁히는 것은 어려울 수 있습니다. 식이성 크레아틴 보충제는 크레아틴 피루베이트, 크레아틴 타우린산염, 크레아틴 구연산염, 크레아틴 오로테이트, 크레아틴 인산염, 크레아틴 말라이트 등 수십 가지 형태로 판매 및 판매됩니다. 다른 형태의 식이 크레아틴 보충제는 다음과 같습니다.

· 크레아틴 HCL 파우더입니다.

· 크레아틴 단수화물 미크론화 파우더를 만듭니다.

· 크레아틴 단수화물 미크론화 캡슐을 만듭니다.

· 크레아틴 에틸 에스테르 HCL(Creatine Ethyl ester HCL) 파우더입니다.

복용하는 종류에 따라 다른 복용량을 복용해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 위에 언급된 양식에 대한 권장 용량은 다음과 같습니다.

· 크레아틴 HCL 분말 – 최소 16온스의 물 또는 다른 음료와 함께 매일 750~1,500mg의 물을 사용합니다.

· 크레아틴 단수화물 미크론화 분말 – 물 또는 다른 음료와 함께 매일 2,500 - 5,000 mg의 분말을 제조합니다.

· 크레아틴 단수화물 캡슐 – 매일 4캡슐에 물 또는 다른 음료를 첨가합니다.

· 크레아틴 에틸 에스테르 HCL(Creatine Ethyl ester HCL) 분말 – 매일 750~1500mg의 물과 16온스 이상의 음료에 혼합됩니다.

이것들은 권장 복용량이지만, 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다. 선량은 개인마다 다를 수 있으며 원치 않는 부작용을 일으키거나 약물과 상호작용할 수 있습니다.

 

언제 크레아틴을 먹어야 할까요?

 

크레아틴을 복용할 때 타이밍이 얼마나 중요합니까? 운동 전에 복용해야 하나요? 그 후요? 하루 종일요? 연구원들은 최적의 성능 능력과 최대 에너지를 위한 보충물을 섭취하기에 가장 좋은 시기에 대해 토론합니다. 하지만 간단한 답을 내는 대신에, 연구는 다른 결과를 만들어냈습니다.

 

한 연구에서, 연구원들은 운동 직후에 그것을 복용하는 것이 바로 전에 그것을 복용했던 사람들보다 피실험자들이 더 잘 수행하도록 돕도록 결론지었습니다. 또 다른 문제에서, 피실험자들은 운동하기 훨씬 전과 후에 보충제를 복용했을 때 더 많은 혜택을 받았습니다. 다른 연구들은 차이가 없다고 주장합니다.

하지만, 더 많은 연구들이 운동 직전에 복용하는 것에 찬성하는 것으로 보입니다. 보충제는 하루 종일 복용량을 배급하는 사람들에 비해 운동 직전에 복용한 피험자들에게 더 많은 근육량을 형성하는 것 같았습니다. 이 연구에 따르면, 여러분은 아마도 이 방법을 따르는 것을 원할지도 모릅니다.

결론은 의사가 다른 지시를 내리지 않는 한 운동 직전에 복용하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

크레아틴은 얼마나 빨리 작동할까요?

 

비록 신체가 크레아틴을 저장하지만, 연구에 따르면, 근육 저장소는 보통 60 퍼센트와 80 퍼센트 사이에만 가득 차 있습니다. 이것이 바로 어떤 사람들이 보충제를 먹기로 선택하는 이유이고, 빈 공간을 채우기 위해 노력하고, 가능한 한 자연 화합물에서 많은 사용을 얻으려고 하는 것입니다. 하지만 작동하는데 얼마나 걸릴까요? 결과를 보기 시작하려면 얼마나 걸리나요?

 

크레아틴 로드를 만드는 방법입니다.

 

때때로 트레이너들은 운동선수들이 짧은 시간 안에 많은 양의 보충물을 섭취하면서 "크리에이틴 적재 단계"를 거치는 것을 추천합니다. 로드 단계는 근육 저장소를 빠르게 증가시키는 것을 목표로 하며, 이 단계 이후, 여러분은 저장소를 유지하기 위해 투여량을 낮출 수량을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 이러한 방식으로 제품을 로딩하면 상점을 10~40%까지 끌어올리는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

연구에 따르면 로딩 단계를 사용하는 것이 결과를 확인하는 가장 빠른 방법일 수 있으며, 약 1~2주 후에 결과를 볼 수 있을 것이라고 합니다. 그러나 지속적으로 낮은 선량을 유지하도록 선택해도 효과를 얻을 수 있습니다. 결과를 확인하는 데 시간이 좀 더 걸릴 수 있지만, 낮은 용량으로 매장을 늘릴 수도 있습니다. 한 연구에서, 피실험자들은 화합물이 근육을 완전히 채우기 전에 28일 동안 매일 크레아틴 보충제를 먹었습니다. 크레아틴 적재 단계를 시작하기 전에 의료 전문가나 영양사와 상의하세요.

 

크레아틴의 부작용입니다.

 

적절한 용량에서 크레아틴은 일반적으로 복용하기에 안전합니다. 하지만 다른 보충제와 마찬가지로, 원치 않는 부작용을 일으킬 가능성이 있습니다. 부정적인 부작용을 보고하는 대부분의 경우는 복용량을 잘못 사용하거나 충분한 물로 보충제를 복용하지 않은 결과이다. 가장 일반적으로 보고되는 부작용은 다음과 같습니다.

· 근육 경련입니다.

· 탈수증입니다.

· 구역질이 납니다

· 어지러워요

· 배가 아파요

· 체중이 증가합니다.

· 부종입니다.

· 열입니다.

사용자는 이 약으로 요법을 시작하기 전에 의사와 복용량을 확인하거나 기존 약에 첨가하여 이러한 부작용을 피할 수 있습니다. 복용법에 주의를 기울이고 수분 보충제를 물과 함께 복용하면 수분을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

결론

 

자, 다시 한 번 요약해 보겠습니다. 크레아틴은 신체가 자연적으로 생산하는 아미노산입니다. ATP라는 화합물을 생성하여 대사 작용에 에너지를 공급합니다. 신체는 주로 근육에 에너지, 전력, 수화, 근육 성장을 위해 그것을 저장하며, 운동선수, 보디빌더 그리고 다른 일반 체육관 방문객들에게 인기 있게 만듭니다.

대부분의 크레아틴은 인산염이라고 불리는 인산염 형태로 체내에 존재합니다. 이 상태에서, 크레아틴 키나아제라고 불리는 근육조직의 효소는 아데노신 삼인산(ATP)을 활성화하여 인산염을 만들어냄으로써 인산염 과정을 촉진합니다. 합성된 후, 인산염은 ATP를 사용하고 보충하여 신체의 세포에 동력을 공급하는데 도움을 줍니다.

하지만 이것은 비필수 아미노산이기 때문에, 몸은 그것을 스스로 만듭니다. 하지만 연구 결과에 따르면 크레아틴 보충제를 먹는 것은 신체에 이미 자연적으로 들어 있는 것을 활성화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이렇게 하면 사용자는 이 제품의 이점을 훨씬 더 많이 활용할 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 어떤 질병을 치료하거나 치료하거나 예방하기 위해 고안된 것이 아닙니다. 이 진술들은 식약청에 의해 평가되지 않았습니다. 복용 전이나 다른 보조제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하세요.