1. 수면 전문가 매튜 워커의 건강한 수면에 대한 조언
- 캘리포니아 대학교 신경과학 및 심리학 교수 매튜 워커는 수면 연구의 전문가이다. 수면 부족이 우리의 건강과 삶의 질에 미치는 영향에 대해 과학적으로 설명한다.
- 잠은 면역 체계를 보강하며, 혈당 수준을 조절하고, 식욕 호르몬을 조절하며, 감정적 어려움과 트라우마를 줄이고, 알츠하이머 독성 단백질을 제거하는 등 기능이 많다고 한다.
- 수면 부족은 졸음 운전으로 인한 사고의 위험 증가 뿐만 아니라, 단기적으로도 건강에 영향을 미치며, 중장기적으로 봤을 때, 우울증, 불안장애, 성적 장애 및 대사 질환과 같은 심각한 문제를 유발할 수 있다.
- 잠을 잘 자고자 할 경우, 하루 중 일정 시간에 수면을 취하는 것이 중요하며, 스마트폰, 컴퓨터, TV 등을 침실에서 이용하지 않는 것이 좋다.
- 또한 낮잠을 자는 것도 좋은 방법이다. 낮에 20~30분 낮잠을 취하는 것이 작업 효율과 연관되어 있으며, 잠을 잘 못 자는 사람들에게는 따뜻한 목욕을 즐길 필요가 있다.
2. 잠 부족은 운전 위험, 노화, 기타 질병 증가를 초래
- 잠 부족한 상태로 운전하면 *마이크로 잠*으로 인해 사고 위험이 커진다.
- 수면 부족은 *테스트스테론 수치 감소, 치매 위험, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증, 자살 위험, 면역력 저하* 등을 초래한다.
- 인간은 크로노타입에 따라 아침형, 중간형, 저녁형으로 분류된다.
- 아침형 인간은 아침에 일어나고 일찍 잠들어 취약한 시간을 단축시킬 수 있다.
- 하지만 아침형 인간 이외의 사람들에게는 적합하지 않으며, 낮잠은 20분 이상 했을 때 수면 불쾌감을 겪을 수 있다.
3. 수면 부족으로 고민하는 사람을 위한 행동 치료 방법
- 수면 부족으로 힘들 때는 침대에서 일어나서 다른 방에서 책을 읽거나 팟캐스트를 듣는 것이 좋다.
- 핸드폰을 보는 것은 피하고, 틱톡이나 인스타그램, 유튜브 같은 플랫폼은 수면을 방해하는 뇌 자극 요소로 알려져 있다.
- 침대를 깨어 있는 곳으로 뇌에게 인식시키지 않기 위해 침대에서 일어나고, 침대는 잠이 보장되는 곳이어야 하며 졸릴 때에만 사용해야 한다.
- 명상이나 팟캐스트는 불안이나 걱정으로부터 마음을 돌리는 데 도움이 된다.
- 잠이 들려고 할 때나 새벽에 갑자기 깨어서 잠이 오지 않을 때에는 명상이나 팟캐스트를 듣는 것이 도움이 된다.
4. 명상과 규칙적인 수면으로 깊고 편안한 수면을 취하는 방법.
- 정신적 산책을 하는 명상 동작은 낮에 하는 상세한 산책을 떠올리는 것으로서, 불안한 생각이 들지 않게 하는 것이다.
- 그리고 침대에서 자는 것이 어려울 때에는 그냥 편하게 누워서 *휴식을 취하기*로 마음을 정하면 좋다.
- 건강한 깊은 잠을 위해서는 규칙적인 수면 습관을 가지는 것이 중요하다.
- 같은 시간에 자고 일어나며 규칙적인 일상으로 수면의 양과 질을 개선하여 건강한 수면을 유지할 수 있다.
5. 잠 잘 자는 방법: 1. 빛을 조절하고, 2. 침실 온도를 적당히 유지하며, 3. 술 마시지 않기.
- 잠이 잘 오도록 하려면, 잠자기 1시간 전에는 밝혀져 있는 조명에 반 정도 이상을 끄는 게 좋다.
- 침실 온도는 18도로 조절하고 술은 삼가해야 한다. 온도가 낮으면 더 깊게 잠들어 편안한 수면을 취할 수 있으며, 알코올은 램수면과 깊게 잠드는 패턴을 방해한다.
- 영상을 보면서 자신만의 노하우가 있으면 댓글로 공유하라고 하셨다.
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